Árangur í langhlaupum er sterklega tengdur getu vöðvanna til að nota súrefni. Hjá heilbrigðu fólki geta vöðvarnir notað mun meira af súrefni en blóðið nær að flytja til þeirra. Því skiptir verulegu máli hversu mikið súrefni blóðið getur flutt.
Súrefni, eins og flest annað efni, flæðir frá svæðum þar sem styrkleiki þess er mikill, til svæða þar sem styrkleikinn er minni. Súrefni flæðir úr andrúmsloftinu og inn í lungun með innöndun og flæðir svo úr lungunum út í blóðið, enda er blóðið sem kemur með lungnaslagæð frá hægra hjartahvolfi súrefnissnautt.
Megnið (98%) af því súrefni sem blóðið flytur berst með blóðrauða (e. hemoglobin) í rauðu blóðkornunum. Einungis 2% eru flutt uppleyst í blóðvökvanum. Því er hægt að auka súrefnisflutningsgetu blóðsins með því að fjölga rauðum blóðkornum, auka blóðvökvann eða gera hvort tveggja.
Einfaldasta löglega leiðin til að fjölga rauðum blóðkornum er að stunda þolþjálfun. Hún fjölgar rauðum blóðkornum um tæp 10% og eykur blóðvökvann um 15-20%. Þessi aukning leiðir til þess að hlutfall rauðra blóðkorna af heildarmagni blóðs lækkar en það veldur því jafnframt að langhlauparar eru stundum greindir með blóðleysi (e. anemia). Engu að síður hefur súrefnisflutningsgetan aukist því rauðu blóðkornunum fjölgar.
Þolþjálfun eykur líka það magn af blóði sem hjartað getur dælt á mínútu. Karlmaður í lítilli þjálfun getur hugsanlega dælt um 25 l af blóði á mínútu til vöðvanna. Vel þjálfaður karlmaður getur hins vegar dælt um 40 l á mínútu. Þar sem fullorðinn karlmaður hefur 5-5,5 l af blóði í líkamanum fer allt blóðið, og þar með blóðkornin, átta sinnum í gegnum hjartað og lungun á mínutu en einugnis fimm sinnum fyrir þjálfunina. Við þessa hringrás taka blóðkornin upp nýtt súrefni í hvert skipti. Það gefur því augaleið að mun meira af súrefni er flutt til vöðvanna eftir þjálfun. Rétt er samt að taka það fram að hugsanlegt er að vel þjálfaðir íþróttamenn geti dælt blóðinu það hratt í gegnum líkamann að blóðið nái ekki fullri súrefnismettun þegar það fer í gegnum lungun. Slíkt gerist hins vegar ekki hjá venjulegu fólki.
Önnur leið til að auka súrefnisflutningsgetu blóðsins er að fara á stað sem er hátt yfir sjávarmáli. Þar er loftið þynnra og súrefnismagnið í loftinu lægra. Ef menn dvelja í þessari hæð nógu lengi, til dæmis nokkrar vikur, bregst líkaminn við því með því að framleiða hormónið rauðkornavaka (e. erythropoietin - oft kallað EPO) sem fjölgar rauðu blóðkornunum. Blóðvökvinn eykst líka með tímanum. Fyrst í stað minnkar hann en ef dvalið er í nokkrar vikur í þunnu lofti, eykst hann. Því fylgja hins vegar gallar að dvelja lengi í þunnu lofti, til dæmis smækka vöðvafrumur og nær ómögulegt er að æfa af sömu ákefð og við sjávarmál. Þrátt fyrir aukna súrefnisflutningsgetu er því engu að síður hætta á eins konar úrþjálfun ef dvalið er lengi í þunnu lofti, miðað við það þjálfunarástand sem hefði náðst ef æft hefði verið við sjávarmál.
Sumir kjósa að sofa við súrefnismagn sem er svipað og í þunnu lofti.
Hins vegar er hægt að sameina hvort tveggja með því að búa hátt yfir sjávarmáli en æfa nálægt sjávarmáli. Þá er hentugt að stutt sé að fara niður á æfingasvæðið og æfa þar af mikilli ákefð. Með þeim hætti fá menn meira út úr þjálfuninni. Þessi aðlögun hefur einnig verið reynd með tjöldum sem fólk dvelur í eða sefur í. Í tjöldunum er súrefnismagnið svipað og í þunnu lofti. Íþróttamennirnir fara síðan úr tjöldunum og æfa á sínum venjulega æfingastað. Einnig eru til svokölluð hús eða hótel þar sem loftþrýstingi og súrefnismagni er haldið lágu. Dvelur fólk þá í húsunum en fer svo út úr þeim til að æfa.
Til að auka súrefnisflutningsgetu í blóði á löglegan hátt er lítið hægt að gera nema æfa vel eða koma sér á stað þar sem súrefnismagn andrúmsloftsins er lágt.
Frekara lesefni á Vísindavefnum:
Sigurbjörn Árni Arngrímsson. „Hvernig er hægt að auka súrefnisupptöku í blóði, til þess að bæta árangur með löglegum hætti í hlaupum?“ Vísindavefurinn, 20. janúar 2011. Sótt 26. apríl 2024. http://visindavefur.is/svar.php?id=58190.
Sigurbjörn Árni Arngrímsson. (2011, 20. janúar). Hvernig er hægt að auka súrefnisupptöku í blóði, til þess að bæta árangur með löglegum hætti í hlaupum? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=58190
Sigurbjörn Árni Arngrímsson. „Hvernig er hægt að auka súrefnisupptöku í blóði, til þess að bæta árangur með löglegum hætti í hlaupum?“ Vísindavefurinn. 20. jan. 2011. Vefsíða. 26. apr. 2024. <http://visindavefur.is/svar.php?id=58190>.
Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.
Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar
um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að
svara öllum spurningum.
Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að
svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki
nægileg deili á sér.
Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.
Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!
Sólin
Rís 05:15 • sest 21:38
Tunglið
Rís 01:18 • Sest 04:30
Flóð
Árdegis: 07:36 • Síðdegis: 19:53
Fjara
Árdegis: 01:39 • Síðdegis: 13:42
Megnið (98%) af því súrefni sem blóðið flytur berst með blóðrauða (e. hemoglobin) í rauðu blóðkornunum. Einungis 2% eru flutt uppleyst í blóðvökvanum. Því er hægt að auka súrefnisflutningsgetu blóðsins með því að fjölga rauðum blóðkornum, auka blóðvökvann eða gera hvort tveggja.
Einfaldasta löglega leiðin til að fjölga rauðum blóðkornum er að stunda þolþjálfun. Hún fjölgar rauðum blóðkornum um tæp 10% og eykur blóðvökvann um 15-20%. Þessi aukning leiðir til þess að hlutfall rauðra blóðkorna af heildarmagni blóðs lækkar en það veldur því jafnframt að langhlauparar eru stundum greindir með blóðleysi (e. anemia). Engu að síður hefur súrefnisflutningsgetan aukist því rauðu blóðkornunum fjölgar.
Þolþjálfun eykur líka það magn af blóði sem hjartað getur dælt á mínútu. Karlmaður í lítilli þjálfun getur hugsanlega dælt um 25 l af blóði á mínútu til vöðvanna. Vel þjálfaður karlmaður getur hins vegar dælt um 40 l á mínútu. Þar sem fullorðinn karlmaður hefur 5-5,5 l af blóði í líkamanum fer allt blóðið, og þar með blóðkornin, átta sinnum í gegnum hjartað og lungun á mínutu en einugnis fimm sinnum fyrir þjálfunina. Við þessa hringrás taka blóðkornin upp nýtt súrefni í hvert skipti. Það gefur því augaleið að mun meira af súrefni er flutt til vöðvanna eftir þjálfun. Rétt er samt að taka það fram að hugsanlegt er að vel þjálfaðir íþróttamenn geti dælt blóðinu það hratt í gegnum líkamann að blóðið nái ekki fullri súrefnismettun þegar það fer í gegnum lungun. Slíkt gerist hins vegar ekki hjá venjulegu fólki.
Önnur leið til að auka súrefnisflutningsgetu blóðsins er að fara á stað sem er hátt yfir sjávarmáli. Þar er loftið þynnra og súrefnismagnið í loftinu lægra. Ef menn dvelja í þessari hæð nógu lengi, til dæmis nokkrar vikur, bregst líkaminn við því með því að framleiða hormónið rauðkornavaka (e. erythropoietin - oft kallað EPO) sem fjölgar rauðu blóðkornunum. Blóðvökvinn eykst líka með tímanum. Fyrst í stað minnkar hann en ef dvalið er í nokkrar vikur í þunnu lofti, eykst hann. Því fylgja hins vegar gallar að dvelja lengi í þunnu lofti, til dæmis smækka vöðvafrumur og nær ómögulegt er að æfa af sömu ákefð og við sjávarmál. Þrátt fyrir aukna súrefnisflutningsgetu er því engu að síður hætta á eins konar úrþjálfun ef dvalið er lengi í þunnu lofti, miðað við það þjálfunarástand sem hefði náðst ef æft hefði verið við sjávarmál.
